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Fuente: http://www.runners.es

La alternativa ideal para ese trabajo de extrema dureza que tanto cuesta a los runners.

Los cambios de ritmo son la alternativa ideal a las series y el paso natural a la mejora de las cualidades físicas para el que ha empezado a correr hace poco. Los corredores que solo ruedan y compiten de vez en cuando tienen en los cambios de ritmo una alternativa ideal para progresar. Son muy fáciles de hacer, no requieren un esfuerzo excesivo y son tan eficientes como las series. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de repeticiones y series por distancia, pues tienen todas sus ventajas y casi ninguno de sus inconvenientes. No se hacen tan agónicos, se pueden realizar en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, al no tomar tiempos por distancias se hacen mejor en condiciones meteorológicas adversas y no desgastan tanto psicológicamente.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Son juegos de velocidad o ritmos controlados durante el rodaje. En ellos se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Hay muchos tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, etc. Se empiezan a hacer de forma suave, y se incrementa la intensidad, muy ligeramente, hasta que los últimos de cada sesión sean los más veloces.

¿QUÉ VENTAJAS APORTAN?

Realizar un día a la semana cambios de ritmo proporcionará grandes mejoras en la forma física; también ganarás potencia muscular y con ello podrás incrementar tu ritmo crucero de competición, te permitirá rodar más rápido o al mismo ritmo con menos esfuerzo. Y es tan espectacular la mejora que se hace apreciable en pocas semanas.
¿QUÉ CONSEGUIMOS?

Se consigue un efecto cardiovascular muy importante, se mejora la respuesta a los cambios en la competición y, sobre todo, se mejora la potencia aeróbica. Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar a distintos ritmos y te preparan muscularmente de cara a la competición, permite combinar resistencia orgánica con resistencia muscular y acostumbra al organismo a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno que exige, incrementa la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular. Un entrenamiento con un trabajo amplio de sesiones aeróbicas (rodajes), completado con cambios de ritmo una vez por semana es lo ideal para mejorar más rápidamente y para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento.

Elige tu cambio

La versatilidad de este entrenamiento es ilimitada y su mayor ventaja es que puedes adaptarlo a tu antojo. Aún así aquí os ofrecemos unas cuantas propuestas para divertiros a tope al tiempo que mejoráis vuestras prestaciones con rapidez.

ALEATORIOS

Se realizan por sensaciones y en terrenos duros, se aprovechan las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar. Estos cambios oscilan entre los 20” y los 5’, durante un periodo de 25’.

CORTOS

Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Duran entre 20” y 1’, recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado.

LARGOS

Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Se realizan en periodos de 2’ a 5’, recuperando siempre 1’ rodando. Se hacen durante 25’ o 30’.

MEDIOS

Tienen una duración entre 1’ y 2’, recuperando siempre 1’ rodando.

EN PIRÁMIDE

Combinan largos, medios y cortos, con un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube hasta alcanzar el cambio más largo y se finaliza de nuevo con el cambio más corto. Ejemplo: 20”- 30”- 45”- 60”- 2’- 3’- 5’- 3’- 2’- 60”- 45”- 30”- 20”. Se recupera el tiempo del esfuerzo en los cortos y 1´en el resto (los que duran más de un minuto).

 

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